신체노화종합분석Body Aging Analysis · 사진 한 장으로 보는 나이종아리 둘레 34cm·33cm: 줄자 하나로 하는 근감소증 자가 점검
근육은 30대 이후 조금씩 줄고 60대부터는 속도가 빨라집니다. 그런데 체중계는 이 변화를 보여 주지 않습니다. 지방이 늘고 근육이 줄면 몸무게는 그대로이기 때문입니다. 줄자로 종아리 둘레를 재는 것은 집에서 할 수 있는 가장 간단한 근육량 점검입니다.
1. 왜 종아리인가
종아리는 피하지방이 비교적 적고 근육이 둘레의 대부분을 차지합니다. 그래서 아시아 근감소증 진단 기준(AWGS 2019)은 종아리 둘레 남성 34cm, 여성 33cm 미만을 근감소증 가능성이 있는 사람을 가려내는 선별 기준으로 씁니다. 선별 기준이므로 이 값 아래라고 바로 진단되는 것은 아니고, 악력과 보행 속도 검사로 이어집니다.
2. 재는 법
- 의자에 앉아 무릎을 90도로 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
- 종아리에서 가장 굵은 부분을 찾아 줄자를 바닥과 수평으로 두릅니다.
- 줄자가 살을 누르지 않을 정도로만 당겨 0.1cm 단위로 읽고, 양쪽을 다 잽니다.
- 부종이 있는 날(저녁, 짠 음식 뒤, 장시간 서 있은 뒤)은 실제보다 크게 나오므로 아침에 재는 것이 좋습니다.
3. 해석 기준
| 구분 | 남성 | 여성 | 의미 |
|---|---|---|---|
| 선별 기준 이상 | 34cm 이상 | 33cm 이상 | 근육량 부족 가능성 낮음 |
| 선별 기준 미만 | 34cm 미만 | 33cm 미만 | 근감소증 가능성, 악력·보행 속도 확인 권장 |
| 좌우 차이 | 1.5cm 이상 | 한쪽 사용 감소, 통증·부상 뒤 위축 의심 | |
4. 기준 미만이면 무엇을 하나
먼저 악력계가 있다면 악력(남성 28kg, 여성 18kg 미만이 기준)을, 없다면 의자에서 팔 없이 5번 일어서는 시간(12초 이상이면 느린 편)을 확인합니다. 두 가지 모두 걸리면 의료기관에서 근육량 검사(DXA 또는 BIA)를 받아 보는 것이 순서입니다. 생활에서는 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g의 단백질을 끼니마다 나누어 먹고, 주 2~3회 하체 근력 운동(앉았다 일어서기, 까치발 들기, 계단 오르기)을 시작합니다.
5. 사진으로 재는 둘레의 한계
신체노화종합분석은 전신 사진에서 종아리·허벅지·위팔의 폭을 읽고 키를 기준으로 둘레를 어림합니다. 바지가 헐렁하거나 다리가 겹치면 오차가 커지므로, 몸에 붙는 옷을 입고 다리를 어깨너비로 벌린 사진이어야 합니다. 사진 결과가 기준 근처라면 줄자로 다시 재는 것을 권합니다. 사진은 변화를 추적하는 용도로, 줄자는 확인하는 용도로 쓰면 됩니다.
이 글과 신체노화종합분석의 모든 수치는 참고용 정보이며 의료 진단이 아닙니다. 증상이 있거나 수치가 걱정되면 의료 전문가와 상담하세요.
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